하버드 스트레스 수업

스트레스 관리 상식

스트레스에 강한 사람이 되려면 긍정적 사고와 자기암시 훈련이 필요하다.
스트레스와 뇌 그리고 심장은 연결되어 있어서. 스트레스는 뇌나 심장 질환을 일으킬 수 있다.
스트레스 유전자는 유전된다
스트레스에 좋은 음식은 비타민D다

스트레스와 잠

스트레스가 해소되지 못하면 잠재의식에 쌓이고 악몽을 꾸게된다.

램수면은 스트래스를 해소시켜 준다. 램수면은 얕은수면으로 이때 깨면 꾸면 꿈이 기억난다. 깊은 수면중에 깨는 것은 오히려 좋지 못하다. 충분히 자고 얕은 수면일때 깨는것이 좋다.

낮잠 30분은 사람에게 필수적인것이다. 하지만 낮잠을 충분히 잘수 있는 상황이 아니면 아니면 이완훈련으로 대체하자.

산화스트레스는 사람을 노화시킨다. 타인과의 좋으뉴관계는 스트레스를 줄어들게한다. 스트레스는 신체감각드과 연결되어 있기때문에 명상 이완 훈련이 효과적이다.

모든 시간 계획에서 즐가운일을 하나씩 끼워 넣거나 발견하자

모든 시간 구간에서 즐거운 일을 한 가지씩 발견하는 훈련이 필요하다. 스트레스가 누적되면 즐거운 일들은 무시되고 유독 짜증스럽고 화나는 일들만 눈에 들어온다.

스트레스를 거부하지 말고 자연스럽게 받아들여라

“스트레스는 독이 아닌 약”이라고 표현했으며 결국 개인이 스트레스를 어떻게 인지하는지에 따라 심신의 건강이 달려 있다는 것이다. 이것이 우리가 꾸준히 스트레스를 관리해야 하는 이유다.

지금 여기에 집중하기

우울증 환자들은 과거에 살고 불안장애 환자들은 미래에 산다

현재에 집중하기 와 일상에 집중하기 를 연습해라.

지금 여기에 집중하기는 내면을 평온하게 하고 긍정적 감정을 촉진한다. 좋은 일이 많아져서가 아니고, 안 좋은 일이 없어져서도 아니다. 스스로 만드는 불필요한 부정적 감정을 피한 덕분이다.

현재 감각에 집중하라

마음이나 감정에 곧바로 반응하지 말고 그저 관찰하라

‘지금 여기에 집중하기’는 현재 느끼는 감각에 주목하고 온전히 음미하면서 경험하는 태도를 강조한다.

이 훈련은 어디에나 적용할 수 있으나 호흡, 소리, 생각에서부터 시작하기를 권한다.

어떤 평가도 하지 말아라 ‘지금 여기에 집중하기’를 일상에서 실천할 수 있는 가장 쉬운 방법은 바로 식사에 집중하는 것이다. 생각하지 않고 오로지 지금 여기에서 걷고 있는 행위에 집중하는 것이다.

당신이 걱정하고 있는 문제는 당신스스로가 만들어낸 허상일지도 모른다.

문제에 집중하지 말고 원래 의도와 목적에 집중하라

걱정이많은 사람은 걱정을 만들어서 한다. 주의력을 문제 자체가 아니라 자신의 의도와 목적으로 옮겨와서 고착화된 사고를 깨뜨려야 한다.

요가, 기공, 태극권은 대표적인 명상운동이다. 스트레스 관리법으로 어느 것이 더 좋다고 말할 수 없으며 각자의 흥미와 상황에 따라 가장 적합한 것으로 선택하면 된다.

잠을 잘 자는 원칙

1. 제1원칙

졸리지 않으면 자지 않는다! 잠은 인간의 본능으로, 학습할 필요가 없는 일이다.

2. 제2원칙

30분 이상 잠들지 못하면 바로 일어난다! 제1원칙과 같은 이유로, 자려고 누웠어도 잠이 들지 않으면 바로 일어나야 한다. 일어나서는 쉽게 흥분 상태가 되는 일은 피하고, 천천히 집안을 걷거나 간단한 이완훈련을 하다가 졸리면 다시 침대로 돌아간다.

3. 제3원칙

반드시 정해진 시간에 일어난다! 지난밤에 잘 잤든 못 잤든 일어나는 시간은 항상 일정해야 한다. 낮잠을 자더라도 반드시 30분 이내로만 잔다.

건전한 사회적 장치를 이용하라

사람은 사회작 동물이라 사회로 부터 지지를 받는 환경에 있을수록 스트레스 회복력에 좋다.

친구나 직장 단체에 대한 소속감을 느껴라. 의도적으로 단체에 일부라고 느끼려고 노력하라.

가족을 이용하라. 가족으로 부터 정서적 지원을 받아라.

창의력을 발휘해서 스트레스를 풀어라

창의력 표현 은 스트레스에 효과적이다. 집 꾸미기, 옷차림 꾸미기, 글쓰기, 말하기 등등 으러 자신을 표현하는 것이 정신 건강에도 좋다.

SMART 프로그램 핵심 정리

스트레스를 두려워하지 말자. 같은 상황이 다시 발생할까 봐 미리 두려워할 필요는 없다. 예를 들어, 사람은 평생 살면서 몇 차례 단기 불면 증상을 경험한다. 이는 지극히 정상적인 현상이다. 스트레스를 마주했을 때, 우리는 얼마든지 구부러지기도 하고 늘어나기도 하는 탄성 뛰어난 용수철이 되어야 한다.
신체, 감정, 생각, 행위, 관계 등에서 스트레스 경고 신호를 살핀다.
부정적 자동적 사고를 식별한다.
매일 1~2회, 20~30분씩 가장 좋아하고 자신에게 맞는 이완훈련을 수행한다.
호흡에 집중하기만 해도 스트레스에 대응할 수 있다. 특히 외부 환경을 통제할 수 없을 때 효과적이다.
일상생활 중 다양한 미니 이완훈련으로 스트레스에 대응할 수 있다. 특히 급성 스트레스 사건이 발생했을 때 유용하다.
다양한 일상 훈련을 수행한다.
‘지금 여기에 집중하기’를 생활신조로 삼아 몸에 익혀서 평소의 식사나 걷기에 적용한다.
부정적 사건에서 긍정적 의미를 찾자. 부정적 사고를 긍정적이고 문제해결에 도움이 되는 사고로 바꾼다.
스트레스 대응 일기를 쓴다.
자신을 즐겁고 편안하게 만드는 일을 한다.
정기적으로 자신의 사회적 지지 상황을 확인한다.
감사 일기를 쓴다.
공감 능력을 훈련한다.
‘기억-느끼기-기록-선택’이 긍정적 감정을 일으킨다.
요가, 기공 등의 명상운동으로 스트레스를 해소한다.
호기심을 잃지 말고 변화를 받아들이자. 마음을 열고 모든 가능성을 대면하면 공포와 의문이 사라질 것이다.
나는 나다! 바로 지금 이 순간의 나를 받아들이자.
개방적인 태도로 삶의 가르침을 받아들인다. 더 자세히 관찰하고 먼저 평가하지 않는다.
단기 훈련과 장기 훈련은 당연히 효과가 다를 수밖에 없다. 가장 좋은 태도는 인내심을 갖고 꾸준히 지속하는 것이다.