작은 것의 힘

인생이 너무 벅차다고 느낄때마다 활용할 수 있는, 작은 지향행동의 힘

심리적 유연성

마음이 경직되어 있으면 스트레스를 더 잘 느끼게 된다.

심리적 유연성은, 고통스러운 상황으로부터 회피하지 않고 현재의 시간에 집중할 수 있게 해주는 능력이다. 원하지 않는 생각이나 감정에 휘둘리지 않게 된다.

심리 경직성을 유발하는 세가지 상태
1. 현재에 대한 인식 부족
2. 감정의 함정에 쉽게 빠짐
3. 정말 중요한 일을 뒤로 미루거나 회피함

심리적 유연성을 확보하는 삶의 전략 (자기관리영역)

사람들은 일반덕으로 '전부 아니면 무라는 사고방식’으로 사는데, 이것은 좋은 전략이 아니다.

‘그대신 안전지대를 조금씩 넓히기’ 전략을 취하는게 좋다.

바뀌고 싶다고 삶의 모든 영역을 한꺼번에 바꾸는건 어리석은 짓이다.

변화를 추구할때 너무 안전지대 밖으로 멀리 떨어지지 말아야 한다. 이걸 자기관리 영역이라고 한다.

자기관리영역이란 본능적으로 행동하지 말고 자기를 이성적으로 제어할 수 있도록 자극과 반응을 분리시키는 작은 습관을 만드는 것이다.

5분 탈출방법

핵심적인 심리적유연성 확보 방법은, 5분 탈출방법이다. 5분동안 자리를 극복하는 일을 하는 것이다.

자기 일을 잘 처리하려면 눈앞의 일을 단순화하고 분해하여 사소한 일로 만들어야 한다.

안전지대 밖에 영역에서 5분동안 도전적인 일을 하는 것이다.

가치관을 바로 세우고 가치관대로 살아가기

내적 평화를 얻는 비법은 무잇이 자신에게 가장 중요한지 이해해고 그 가치관을 우리삶의 일상적인 부분에 반영하는 것이다.

가치관을 보면 그 사람의 삶에서 가장 중요하게 여기는게 무엇인지 알수 있다.

그리고 가치관에 부합되는 인생을 살면 결국 자기가 정말 바라는 인생을 살게 된다.

가치관을 바로 세우는데 도움을 주는 몇가지 질문이 있다.

남들에게 어떤 사람으로 기억되고 싶은가
사랑하는 이들이 당신을 어떻게 묘사했으면 좋겠는가
어린시절의 꿈은 무엇인가
당신에게 가장 중요한 세가지 속성은 무엇인가?
- 자신감과 여유, 자기일을 뛰어나게 잘하는것, 높은 인간성
세상에서 나를 가장 기쁘게 하는건 무엇인가
- 내 작품이 남들에게 인정받고 널리 쓰이는것. 누군가 내 가치를 높게 평가하는것

가치관은 내면에서 우러나온다. 고통을 피하려고 하면 할수록 더 고통스러움에 빠진다.

목표를 달성하기 위한 지향행위와 문제를 일시적으로 회피하기 위한 지향행위를 잘 파악하고 있어야 한다.

본인이 가장 바꾸고 싶은 부분의 지향행위와 회피행위를 파악하여, 회피행위는 피하고 지행행위는 실천하자. 오랫동안 실천할수 있는 부담없는 목표를 정하는게 좋다.

무조건 전진모드와 현실회피모드를 경계하자

크고 빠른게 항상 좋지만은 않다. 그런것들은 부작용이 따른다.

회피행외와 지향행위의 구분

사람마다 회피행위와 지향행위는 다를수 있다.

보통 회피행위는 단기적 이익이 따른다, 하지만 장기적인 고통을 수반한다.

지금 하려는 행동이 내 삶이 가치관과 목적에 부합하며 삶에 도움이 되는 행동이라면 지향행위다.

지향동기란 내적 동기와 일맥상통한다.

작은 5분 탈출 비법

작은목표보다 큰 목표가 더 성취하기 어렵긴 하지만, 작은 목표를 계속 성공시키면 점점 더 인생에 좋은 영향을 누적시킨다.

5븐 탈출을 통해서 회피동기를 지향동기로 변화시키자. 내가 힘들어 하는 상황도 객관적으로 생각해보면 그리 나쁘지 않은 상황일 수 있다.

우리가 자력으로 어찌할 수 없는 부분을 바꾸려고 하는건 바보짓이다. 과거를 바꾸려는것도 그렇다.

지향행위 찾는법

저신이 무력감을 느끼는 부분을 찾는다.
무력감을 해소하기 위해 하는 회피행위 (단기적 해소) 행위를 찾고 분석한다.
회피행위를 반전시킬 5분 탈출법과 지향행위를 찾는다.

장기모드의 감정 관리법

감정을 제어하려고 하지 말아야 한다. 있는 그대로 받아들이자

즉각 효과가 있고 즉각 기분이 좋아지는 단기적인 전략은 인생에 나쁜 영향을 준다.

나쁜 감정을 피하려고만 하지 말고 실체를 알아내서 받아들이고 이겨내야 한다.

나쁜 감정이라고 무조건 몰아내려고 하지말고 좋은 감정이라고 너무 붙잡으려고 하지말자, 있는 그대로의 감정을 수용하자.

규칙에 얽매이지 말것

내가 암묵적으로 따르고 있는 규칙에 '반드시’란 없다.

대게 어떤 상황에서 필요한 일반적인 예의나 규칙에 너무 얽매일 필요없다. 우리에게 유리한 방향을 선택하자. 모두에게 좋지 않은 낡은 규칙을 따르지 말고 모두에고 좋은 새로운 규칙을 찾아내어 실행하자.

거짓되게 나를 꾸미지 말자

다른사람에게 잘 보이려고 거짓된 나를 꾸밀 필요는 없다.

나의 행복을 타인의 행동에서 찾지 말자

타인의 행동을 바꾸려고 하면 불행해진다.

분홍코끼리의 법칙

감정을 그냥 받아들이고 인정하면 90초 안에 감정이 사라진다.

불안한 감정을 피하려고 하면 할수록 더 불안해진다. 자신의 생각이나 감정을 억누르거나 밀어낼수록, 그 문제에 대한 생각은 더 커진다.

‘만약에 나쁜일이 일어난다면’ 과 같은 생각에 너무 빠져있으면 인생을 걱정하는데 전부 써버리게 된다. ‘나는 지금 어떤 생각을 해야해’ 와 같은 생각도 마찬가지다.

하지만 이런 생각을 말로 내뱉어버리면, 그 생각과 나를 분리시키는데 도움이 된다.

생각이나 감정은 우리가 원하는데로 되지 않는다. 하지만 그 생각이나 감정을 어떻게 받아들이느냐는 우리가 할수 있는 일이다.

특정 불편한 감정이 들때마다 인정해 버리고, 대신 자신에 가치관에 맞는 지향행동을 하므로서 대처하자. 자신에 내면화된 특성중 단점을 극복하는 지향행동을 하자

자기 자신의 나쁜자아들을 인식하고 따르지 말자

내면의 비평가
- 자기 자신을 자꾸 비평하는 본능
비교하는 곰
- 자기 자신을 자꾸 남과 비교하는 본능
과잉보호 부모
- 자기 자신을 너무 보호한 나머지 자꾸 회피하는 본능
아는체 하는 사람
- 어떤 시도에 대해, 이미 실패할걸 알고 있는듯이 예측하여 행동하는 본능
열열한 지지자
- 자기가 실제 능력보다, 더 많은것을 받아들이려고 하는 본능

자신이 가장 중요하게 생각하는 가치관을 찾는다

관계, 목적과 기여, 간강과 웰빙, 재미와 휴식

이중 하나만 가치관이 될 필요는 없다, 우선순위에 따라 중요도에 따라 행동하면 된다.

관성대로 본능대로 살지 말자

자동모드는 생존에 분명 도움이 되지만, 자동모드가 방해가 될땐 과감히 자동모드를 중단할줄도 알아야한다.

사람의 뇌는 사회적 동물로 진화했기 때문에 아주 작은 거부에도 민감하게 반응한다.

잘못된 일반화의 원칙이 내 생각과 삶에 적용되어 생각되고 있지는 않은지 점검해야 한다.

누가 가두지도 않았는데 자신의 삶을 스스로 제한시킬 필요는 없다.

조금씩 자신의 범위를 넒혀나가면 된다.

느리지만 꾸준한 자가 결국 이긴다.

자신의 인생에서 공들여 발전시키고 싶은 부분을 하나 골라서, 개선시키자

자동행위를 중단한 5분 탈툴 지향행위를 개발하자

다른 사람이 나를 어떻게 생각할지 걱정되어 미루고 있는 일이 있는가?

새로운 것으로 나아가서 새로운 걸 얻으려면, 약간 삶이 엉망이 되는 것도 감수할 줄 알아야 한다.

불편한 감정을 받아들이고 삶의 확장을 노력하면 마음에 근육이 쌓이고 뭐든지 더 잘해낼 수 있는 능력이 키워진다.

자신의 단점을 인정하고 피하지 말라, 회피하지 말고 조금씩 개선해 나가자.

자신의 단점을 생각하지 않기 위한 회피행동을 하면 할수록 자신의 단점에 대한 생각에서 벗어날 수 없게 된다.

자신의 힘든 상황을 구체적으로 적어보자. 그러면 객관적으로 상황판단을 할 수 있다. 자의적 판단을 지워내고 객관적으로 사실을 보자.

장기이익과 단기이익

어떤 행동에 따르는 장기이익과 단기이익을 판단하자. 장기이익이 되는 행위는 지향행동이고 단기이익이 되는 행위는 회피행위다.

세탁기 함정

생각이나 감정은 힌트일 뿐이다. 가볍게 생각하자.

어떤 부정적인 생각이나 그 생각에서 벗어나기 위한 생각을 계속해서 하는게 세탁기 함정이다.

당신은 생각의 조종사인가 생각에 승객인가?. 생각이나 감정에 끌려다니면 안된다. 생각이나 감정은 힌트일 뿐이다.

생각을 너무 중요하고 무겁게 생각하지 말고 가볍게 여겨야 생각의 조종사가 될 수 있다.

세탁기 함정에서 빠져나오데 도움이 되는 행동

감정 객관화 방법

걱정꺼리를 말하며 녹음해놓고 듣는다고 생각해보자. 자신의 생각이 약가누바보 같다는 생각이 들것이다. 바보같으느생각에 휘둘리지 말자

자신의 생각이 바보 같다는 생각이 들것이다. 바보 같은 생각에 휘둘리지 말자.

이 방법은 원치않는 생각에 색과 형태를 부여하는 방법이다. 이걸 계속 연습하다보면 나중에는 어떤게 바보같은 생각인지 크게 노력하지 않고도 필터링 가능해진다.

원치 않는 감정을 자신에게 얼마만큰 내어줄 수 있는가?. 더 많이 내어줄수록 더 크고 의미 있는 삶을 감당할 수 있다.

원치 않는 감정을 자꾸 숨기기만 하다보면 감정이 감당하지 못할 정도로 커져서 더 큰 문제를 일으킬 수 있다.

매일 자신의 감정을 관찰하면, 벅찬게 많은 감정을 다룰 수 있는 마음의 여지가 생기게 된다.

숨을 깊게 촌천히 쉬는 연습을하면 몸속 안전 시스템이 활성화된다.

감정대로 행동하지 말고, 감정이 나에게 말하려는 내용을 븐석하자.

마음이 가는대로 행동하지 말라

그보다는 실질적으로 당신에게 도움이 되는 일을 해야한다. 이것이 바로 취약점을 기꺼이 받아들이는 태도다.

객관적으로 자신에게 조언하는 법

당신과 똑같은 상황에 처해있는 친구에게 조언한다고 생각하고 자신을 대해보자.

또는 10년 후에 현명해진 당신 자신이 현재 당신 자신에게 조언한다고 생각해보자.

자기연민

자기비판과 수치심의 사이클에서 벗어나는 좋은 방법중 하나는 자기연민이다.

자기 자신의 현재 한계를 정확히 알아야한다. 자기를 확장시키려고 노력할 때는 언제이고, 휴식을 취해야 할 때는 언제인지 정확히 알아야 한다.

나 자신을 사랑하고, 타인도 사랑하자. 타인을 이해하려고 애쓰면, 나 자신을 이해해난데도 도움이 된다.

타인의 호의를 받아들이자.

뛰어난 사람이라도 누구든지 도움받을 수 있고, 나도 누군가에게 도움을 줄 수 있다고 여기게되면 수치심이 줄어들고 자신감이 커진다.

먕상방법 - 평온한도전

지그무차하누상황에서 자신의 절친이ㅜ자신에게ㅜ아딴 조안으루해줄수 있는지. 자기의 또다른 분신이ㅡ나에게ㅜ해즐 조안으루상상하자.
최산으루다해서ㅜ지그무자기ㅜ자신이ㅜ변화를 줘야할 브븐이ㅜ있을지ㅜ생각하자
용기가ㅜ필유하뉴부분은 무앗이고,ㅠ할수 있는 부분이나 실제로는 할수 없는부, 휴식과ㅜ자기연민이ㅡ필여하누브븐을 명확히ㅜ구븐하여ㅠ길해우하자.

명상방법 - 매일 5분간의 도전

매일 5분간의 도전을 통해 내가 얻을 수 있는 이점을 생각하며 명상한다.

명상방법 - 우리가 집착하는 것에 대한 연민

현재 집착하고 있는 것과 그 고통을 1-10 의 수치로 평가한다. 이걸 투쟁다이얼이라고 한다. 이 수치를 낮추기 위한 자기연민 명상을 한다.

명상방법 - 실패와 거절에 대한 두려움

실패와 거절중 어떤게 두려운지 알아낸다.

이 두려움이 어디서 유래한 것인지 알아낸다.

지향행동을 해서 실제로 실패할 경우 어떤 느낌일지 상상하자

안전지대에 계속 머루를 경우 어떤느낌일지 상상하고, 둘중에 뭐가 더 좋을지 명상한다.

명상방법 - 다음주의 설계

다음주에 해야할 일 중 원치 않는 일에 대해 명상하자. 무조건 피하기 보다는 이런 기분은 당연한 거라고 생각하자

그리고 떠다른 현명한 나ㅜ자신이 자신에게 조언하듯. 지향행동과. 회피행동으루븐석한후 실행하자 그리고 또 다른 현명한 나 자신이 조언하듯. 지향행동과 회피행동을 분석하자.

사전대응와 사후대응

사전대응이란 감정을 파악하고 그에 맞는 지향행동을 하는것을 말한다.

사후대응이란 지향 행동을 한 후 그 행동에 대해 리뷰하는 걸 말한다.

아무리 힘든 상황에서도 실현 가능한 지향행위 하나쯤은 존재한다.
겉보기에 아무리 별거아닌 일들도 인생에 중대한 결과를 가져올 수 있다.
- 자기관리는 복리효과다. 작은 실천이 큰 차이를 만든다.
자기가 통제할 수 있는것에 집중한다.
- 불필요한 것에 에너지 소비를 막도록 메타인지를 하자
평형상태는 안전한 상태가 아니다.
- 균형을 잃은 후에 다시 새로운 균형을 찾는 연습이 앞으로 나아가는 연습이다.
대응과 반응은 틀리다. 우리는 대응해야 한다
- 여려분이 반응할 때 사람들은 진지하게 맏아들이지 않는다. 대응 할때는 진지하게 받아들인다.
- 자기 가치관에 맞게 대응하되 상황에 맞고 우선순위에 맞는 가치관을 따른다.

분노보다는 불편함을 선택하라

타인에 힘단 요구를 거절하는건 다소 블편할순 있지만, 적어도 그 요구를 한 사람에게 분노하지는 않을 수 있다.

다른 사람의 욕구를 자신의 욕구보다 우선시 할 필요는 없다. 몇번은 그럴 수 있지만, 항상 그렇게 하지는 못한다. 모든건 균형의 문제다.

자신에게 연료를 공급하라

가치가 있는 일은 계속해야 하지만, 너무 실용적인일만 골라 해서는 안된다. 가끔은 안전영역 밖으로 나가 실험할 줄도 알아야 한다.

자신의 가치관을 찾고
안잔지대 밖으로 나가 자신의 영역을 확장하고
감정의 불편함을 감수하여 자신의 그릇을 넓히고
연민의 감정으로 자신을 돌봐라

비난하기를 멈추고 자신의 인생에 책임을 져라

아는게 많아질때까지 최선을 다해라. 그리고 아는게 많아진 만큼 행동에 옮겨라

한번 배운것은 사라지지 않는다. 잊은것 같다는 생각이 들어도 겹겹이 쌓여 남아있다.

어떤 힘든 순간에도 나에게 도움이 되는 작은 지향행동 하나는 꼭 있기 마련이다.

불편함을 받아들이고 작은 실행을 실천하자.