마음의 기술

(바람직한 마음가짐이 우리의 뇌를 강화시킨다. 그리고 바람직한 마음가짐은 훈련과 연습을 통해 만들 수 있다)
(문제가 생기면 그 문제에 대한 감정과 실체를 정확히 판단하여 대처해야한다)

뇌의 기능

뇌는 사고, 감정, 자동화된행동 으로 실용적으로 분류할 수 있다.

대뇌피질은 이성, 대뇌변연계는 감정과 관련되어있다.

변연계는 긍정적인 요소보다 부정적인 요소에 집중한다.

기저핵은 습관을 만든다. 학습에 관련되어있다.

습관이나 감정은 학습할수 있다.

습관의 뇌

습관은 힘들었던 일을 익숙하고 쉬워지게 만드는 굉장한 것이다.

좋은 습관과 나쁜습관이 있다. 강박관념 같은건 나쁜습관이다.

나에게 도움이 되지 않는 습관은 나쁜습관이다.

반복 연습을 통해 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대체할 수 있다.

행동을 바꾸면 뇌의 기능을 바꿀 수 있다는 것이다.

감정의 뇌

감정의 뇌는 우리의 행복 보상체계와도 관련되어 있고 기저핵과도 관련되어 있어서, 우리의 습관 행동에 따라 즐거움이나 불쾌감을 느끼는 반응을 자동화 할수 있다는걸 명심하라

뇌 가소성

사람의 경험에 따라 뇌의 기능과 구조는 변한다.

통행량에 따라 길의 크기와 안정성이 틀려지는 것이다.

반복훈련을 하면 더 잘하게 되는 이유는, 가소성에 의해 실제로 관련된 뇌 회로가 강화되기 때문이다.

뇌세포는 반복 습관과 루틴에 관여하는 기저핵과 대뇌변연계 해마에서 가장 많이 발생한다.

무려 90세 까지 뉴런이 발생한다고 한다.

습관과 루틴이 엄청 중요하다는 말이다.

그러므로 스포츠는 뇌에 여러모로 유익하다.

알츠하이머나 파키슨도 운동으로 막을 수 있다.

우리의 마음가짐은 뇌 도로망의 현장 주체다.

학습

뇌 가소성은 학습에 있어서도 중요한 개념이다.

뇌는 정원과 같다 긍정적인 학습으로 계속 가꿔야 한다.

자극에 자동으로 튀어나오는 부정적 생각과 반응의 반복으 끊고, 진취적인 행동과 이성적인 반응을 의식적으로 강화하는 연습을 하자.

환경적응에 유용한 감정

공포는 우리의 생존을 보장하기 위해 존재한다.

감정은 타인이나 사회적 환경과 소통하게 해준다.

회피와 통제

뇌의 기저핵의 특징으로 인해, 힘든일의 회피와 통제 전략은 악영향을 가져온다.

감정적 회피와 통제는 뇌에 나쁜 영향을 준다.

문제가 생기면 그 문제에 대한 감정과 실체를 정확히 판단하여 대처해야한다.

순간적이고 반사적인 감정이 사실과 현실성을 외곡할 수 있다.

감정 표현의 중요성

자신에 대해 이야기 하는 것을 위험하다고 느끼는 감정을 "감정표현 불능증"이라고 한다. 이런 감정은 주로 어린시절의 형성되며 우울증의 터전이 된다.

감정 표현을 적절하게 하는 방법을 익히면 감정 조절에 도움이 되며 뇌 기능 개선에도 도움이 된다.

적극적으로 자기 생각을 표현할 줄 알아야 한다 (자기 주장을 할 줄 아는 사람의 뇌가 더 활성적이다)

자신의 감정이나 어릴적 트라우마 감정들을 글로 써서 표현하여 해소해 보는 것도 좋다.

정상에서 극단으로 향하는 행동과 감정

사람의 생각과 감정은 긴밀하게 연결되어 서로 영향을 주기 때문에, 어떤게 정상감정이고 어떤게 극단감정인지 판단하기 힘들때도 있다.

그럴때는 모든것이 내 목적에 도움이 되는지를 기준으로 생각하면 도움이 된다.

인지 편향의 힘

필터와 편향은 파블로의 개 실험처럼 특정 일이 발생할 징후를 사람들이 패턴으로 인식하는 개념이다.

이 편향본능은 살아가는데 도움이 되지만, 안좋은 부작용이 있기도 하다.

감정적 신호나 분위기에 따라 마음이 쉽게 흔들린다(다른 사람의 말에 수비게 흔들림).
중간이 없는 양 극당적인 사고를 하게된다
과잉 일반화. 별로 근거가 없는 사실을 결과로 받아들인다.
세상은 이래야 한다는 잘못된 견해를 갖는다.
확증편향, 신념편향에 빠진다.
후광효과.
대표성편향 - 사소한 요소를 근거로 상황이나 사람을 판단한다.

이런 편향은 인간의 생존에 뛰어나지만 요즘같이 복잡한 세상에는 맞지 않는 부분이 너무 많다는걸 인식해야 한다.

도덕적 원칙의 힘

내가 이렇게 생각하는 것이 옳다고 생각한다. 그러므로 세상도 그리하여야 한다.

도덕적 원칙은 바람직 하지만 다른 사람들에게 지나치게 기대하면 안된다.

타인에게 더 많은 기대를 하지 않으면 더 행복해진다.

심리 도식의 힘

상대가 나를 실망시킬까봐 두려워서 관계를 일찍 단절시킨다.
예측하지 못한것은 재앙같고, 그래서 항상 불안하다.

우리에게는 내적 파괴자가 항상 속삭인다. 그건 우리 가능성과 행복을 막는 악마의 속삭임이다. 하지만 그 악마의 말은 모두 거짓말이라는걸 깨달아야 한다.

왜 우리는 모두 같은 방식으로 행동하지 않는가

40 퍼센트는 유전자의 영향을 받지만 나머지 60 퍼센트는 스스로의 노력으로 바꿀 수 있다.(뇌는 가소성을 띄므로)

심리교육 - 나에게 일어난 일 이해하기

문제 해결의 첫번째 단계는 나에게 무슨일이 일어났는지 우선 이해하는 것이다.

슬플때나 불안할때 화가날때. 상황을 해결하기 위해서는 우리 뇌에서 어떤일이 일어나는지 파악해 놓으면 도움이 된다.

이런 상황에서 당신이 어떤 행동을 하는지가 당신에게 영향을 준다.

이렇게 생각해보자… ‘내가 흥분하는 것은 내 탓이 아니다… 내 뇌 탓이다’

내 상황에 따른 행동에 따라 내 뇌의 기저핵이 항상 학습하고 있다는 것을 깨닫고 인지해야 한다.

흥분했을 때는 전전두피질에 도움을 받아 안정될수 있다는 것을 인지해야 한다.

심적 고통의 수용

불쾌한 감정을 밀어내거나 반추하는건 기저핵의 나쁜 학습을 강화시킨다.

나쁜 감정이 들면 그냥 수용하고… 시간이 지나 그 감정이 사라지도록 내버려 두는 것이 가장 좋다.

뇌는 불쾌감을 오래 유지할만한 에너지가 없다. 그냥 놔두면 감정은 빠르게 사라진다.

불쾌감을 흔하고 정상적이고 평범한 현상으로 받아들여라.

감정을 거부하고 통제하려고 하면 할수록 더 감정은 커진다.

시간을 두고 해결해야 되는게 정담인 경우가 있다. 그게 바로 감정이다.

물론 시간이 해결해 주지 못하는 몇년묵은 감정들은 해소 해주어야 한다. 글을 쓰거나 심리 상담을 받거나, 인지 재구조화를 연습해보자.

삶의 명확한 목표

삶의 가치관과 목표가 분명하면 불필요한 감정에서 발목잡혀 소비하는 시간을 줄일 수 있다.

어떤 사람이 되고 싶은가?

이 세상에서의 시간을 어떻게 보내고 싶은가?

80세의 당신이 오늘의 당신과 만난다면 80세의 당신은 무슨말을 해주고 싶은가?

반추와 탈중심화

생각의 중심에서 벗어나 지금 이 순간에 집중하라.

너무 상황을 반추하지 말고… 이런 사람도 있고 이런 사람도 있구나… 하고 그냥 넘겨라.

자주 만나는 사람으로 인해 감정이 흔들린다면 자기 주장을 더 시도해봐라.

반추에 대상이 아닌 다른것에 집중하는 탈 중심화와 주의분산 능력을 이용하면 반추하는 습관을 버리고 현재에 집중할 수 있게된다.

시차기법

걱정 분노 슬픔 욕망 등이 뒤섞여 있을때 조차도 우리는 저절할 수 있다.

충덩적인 행동을 몇 분만 미루면 감정은 오래 지속되지 않는다. 이것이 시차기법이다.

충동에 휩싸일때 시차기법을 쓰면 슬픔 분노 불안 등의 감정이 저절로 가라 앉는다.

자기주장

자기주장은 훌륭한 문제 해결 방법 중 하나다.

특히 누군가가 당신의 공간과 영역을 침범했을 때, 그 문제를 해결하는 방법은 ‘밀어내는 것’이다.

자기주장의 6단계

나는 인지했다. 알고있다. 파악했다.
상대방의 주장 내용을 따라하면 상대방은 당신이 자신의 말을 경청하고 있다고 여길 것이며, 더 예의를 차릴 것이다.
상대방이 느끼는 감정을 파악하고 직접 언급하면 상대방도 더 열린 자세로 대화하게 된다.
유감을 표현하기 - 상대방을 공감하려고 노력하면 대화가 부드럽게 흘러간다.
4번 까지로 경청하며 공감을 이끌어 냈다면 이제 당신의 주장을 펼치면 된다. “하지만 제 생각은…”
5번까지를 반복하되… 자기 자신의 주장을 굽힐 필요는 없다.

다른 사람의 자유가 당신의 자유를 침해하게 둘 필요는 없다.

상대방이 어거지를 부린다면 대화를 그냥 빨리 끝내는 것이 좋다.

무언가를 거절할 때 꼭 이유를 말할 필요는 없다.

둘러대거나 핑계를 대기 보다는 입장을 정확히 말하는게 좋다.

마음 챙김

마음 챙김은 마음속에 여러가지 감정이 넘칠 때 잠재울 수 있는 방법이다.

보통 신체의 일부를 일부로 의식하는 방법을 쓴는데… 이를 앵커링이라고 한다.

그리고 폭풍우가 움츠려들 때까지 기다렸다가 무얼할지 결정하면 된다.

근육 수축과 이완 훈련을 하면 앵커링에 도움이 된다.

인지 재구조화

반사적으로 떠오른 사고방식을 현실에 맞게 재구성 하는걸 말한다. 반사적 기본값 설정을 임의로 바꿔 습관화 시키는 첫번째 과정이다.

의사 결정 기법

현재 마주하는 걱정이나 문제 판단해야할 의사결정 사항에 대해 명확한 견해를 가지고 있는가?
문제에 대해 중요한 변수와 덜 중요한 변수에 대해 인지하고 있는가?
충동적이게 선택하여 이성적이지 않게 의사결정을 하고 있지 않은가?
의사 결졍을 위한 정확한 정보를 확보할 심리적 여유를 가지고 있는가?
내가 이루려는 목적이 단기적인가 장기적인가를 명확히 파악하고 있는가?
결정하기가 무서워서 너무 다양한 선택안 확보만을 고려하고 있지는 않은가?

선택지가 우열을 가리기 힘들다면, 두 선택이 거의 비슷하다는 것이다. 이런 경우 결국 결단력있게 아무거나 선택해되 된다.

결단력으로 결정한 사항이 실패할때도 있지만 그건 우리가 잘못 선택했다는게 아니다. 그건 선택해봐야 알 수 있는 사실이었으므로 어쩔수 없는 일이었을 뿐이다.

최선의 선택을 할 수는 있지만 결과는 먹어보기 전까진 알 수 없는 것이다. 하지만 그 당시 이성적으로 최선의 선택을 했다면 후회할 필요는 없다. 뭘 선택했어도 결과가 안좋으면 후회했을 것이기 때문이다.

학습 방법

뭔가를 학습하려면 반복은 필수적이다.

뇌가 받아들일 수 있는 정보는 단편적이다.

뭉탱이로 뇌를 학습시킬 수는 없다. 매일 조금씩 전략이 필요하다. 뉴런은 근육과 같다.

뉴런은 아무일도 하기 싫어한다. 이걸 해결하는 방법은 세분화 하여 하나씩 계획을 세우는 것이다.

부서적인 일들로 뉴런을 소비하면 정작 중요한 일을 못한다.

결론: 인내심을 가지고 꾸준히 해나가자.

편지로 감정 비우기

안좋은 감정을 가지면 뇌에 안좋은 영향을 미치므로 감정을 비우는 행위를 해야하는데 편지를 쓰는게 효과적인 방법이다.

실제 편지를 쓰는건 아니고 그냥 걱정거리를 적어보고 감정을 객관화하여 정리하는 것이다.

무슨일이 있었는지… 어떤 생각을 했는지 어떤게 마음에 남는지 적어보면 된다.

속마음을 정제하지 않고 글로 강렬히 표현해야 한다. 욕을 써도 좋다.

노출

여기서 말하는 노출은 지금까지 피해온 감정을 직면하여 받아들인다는 뜻이다.

강렬한 감정으로 뇌에 각안된 감정은 뇌 변연계에서 강렬히 거부하므로 이러한 반사작용을 그럴 필요없다고 인지하도록 뇌에게 학습시켜야 한다.

꼭 실제 상황에 노출 시킬 필요는 없고, 상상속 연습으로 노출훈련을 해야한다.

하지만 너무 처음부터 강한 강도로 훈련하면 부상을 입듯이… 감정 노출 훈련도 마찬가지다.

반복해서 노출훈련을 하고… 쉽게 포기하지 말고 점진적으로 하면 결국 극복하게 된다.

가장 큰 함정은 빨리 도달하려는 조급함이다.

노출훈련을 할때는 피신할 경로를 미리 마련해두는게 좋다.

불안

상상력은 사람을 불안하게 한다. 편도체가 작동을 시작하면 대뇌피질에서 상상을 해대기 시작한다.

이건 실제가 아니라 상상력의 영역 이라는걸 인지해내야 한다. 불안은 상상이 주는 공포일 뿐이다.

불안을 그냥 피하는 것은 불안 극복에 전혀 도움이 되지 못한다. 피하면 피할수록 상상력은 풍부해질 것이기 때문이다.

불안에 정면으로 맞서면 뇌는 별거 아니니까 맞설수 있는 것이라고 생각하고 오히려 안정을 찾는다.

불안을 진정시키는 연습을 하려면 먼저 불안해져야 한다. 불안을 받아들이고… 그 불안은 일시적으로만 존재한다는걸 깨달아야 한다.

불안을 이기려면 불안과 어느정도는 함께해야 한다.

불안을 피하기만 하면 뇌는 불안 자체를 위험으로 인식한다. 불안은 감정이자 상상일뿐 위험 그 자체는 아니다.

불안 노출 치료는 불안에 반복적으로 노출되는 치료다. 요점은 불안에 반복해서 노출되어야 한다는 점이다. 새로운 것을 배울 때처럼 말이다.

불안에 노출될 때마다 내 뇌는 불안에 대항할 수 있는 뇌로 재편된다.

우리의 목표는 불안을 없애는게 아니라 불안을 완전히 수용하는 것이다.

불안을 이기기 위해서는 명명 기법을 활용하면 도움이 된다. 특정 종류의 불안에 이름을 붙이는 것이다.

탈중심화 기법도 도움이 된다. 당장 드는 불안감에 휩쌓이는 대신 지금 당장 급한일에 집중하며 시차기법을 활용하면 불붙은 감정을 가라앉힐수 있다.

실존적 불안

갑자기 직장을 잃으면 어떻게하지? 와 같은 불안이 실존적 불안이다. 누구나 이런 생각과 공포가 있다. 하지만 보통의 사람은 금새 빠져나온다.

이런 생각은 반추할수록 더 깊게 빠져들게 된다.

그런 답도 안나오는 불안을 해결하려고 깊게 생각하다보면 더 깊은 불안에 수렁처럼 빠지게 된다.

이건 생물학적인 현상일 뿐이고, 당신의 뇌가 폭주하며 무의미한 일을 벌이고 있다는 뜻이기도 한다.

뇌에게 앞으로 쓸모도 없어지게될 계획을 세우라고 놔둘 필요는 없다. 이런 일은 실제로 우리 노력과 상관없이 그냥 일어나는 것이기 때문에 고민해봤자 큰 도움이 안된다.

이런 고민들은 전혀 필요하지 않은 불필요한 고민임을 깨달아야 한다.

이런 뇌에 특성에 이름을 붙이자. "날뛰는 뇌"라고… 그리고 이 감정을 그냥 흘려보내면 된다.

슬픔

슬픔도 두려움과 비슷하게 다루면 된다. 슬픈 감정을 쫓아내려고 해서는 안되고 슬픔과 공생하는 방법을 배우면 된다.

슬픔은 배가 고플때 꼬르륵 소리가 나는것 처럼 자연스러운 일이다.

탈 중심화 기법을 사용하면 슬픔을 반추하는 현상에서 빠져나올수 있다.

짧게라도 외출을 하고 동네 한바퀴를 돌거나, 장을보거나, 친구와 점심을 먹고 평소에 즐겼던 일을 하면 된다.

자존감과 자신감

자신감이나 자존감을 회복하는 방법은, 내가 마음으로 회피하고 있는 목록을 만들어 하나씩 대면해 보는 것이다.

관리하지 못하는 것들의 목록을 만들어, 그것들을 관리하는 방법을 배우는 것이다.

자존심과 자신감은 유일하게 자가 치유가 불가능한 영역이라고 한다.

불안과 상대방을 실망시킬지도 모른다는 두려움의 불쾌한 긴장을 받아들여라… 이것이 나아지기 위해 치러햐할 대가다.

또한 이런 감정을 익숙해지도록 연습하면 자기주장을 발전시키는데도 도움이 된다.

내가 자기 주장을 펼칠때 나를 좋아하는 사람이라면 내가 나아졌다는 사실에 좋아할 것이고,

싫어하던 사람이라면 못마땅해 할것이다. 그런 사람들은 애초부터 배려할 필요가 없다.

나에게는 타인을 기쁘게 할 의무가 없다.

타인을 실망시키지 않기 위해 살지말고, 나를 위해 살아야 한다는 자세를 잊지마라

완벽주의도 타인과 대화를 나눠야 한다는 불안감을 유발시킨다.

남들과 나를 비교하지 마라. 나는 그들과 비교할 수 없는 개성적이고 독자적인 가치를 지닌 존재다.

죄책감을 일으키는 사고는 나에게 아무 도움도 되지 못한다.

이 책에서 말하는 탈 중심화 기법이라는건 내가 생각하기이 “신경끄기의 기술” 같은 방법을 말하는 것 같다. 다른 생산적인 일에 정신을 집중하므로서 불필요한 생각을 피하는 것이다.

스트레스

보틍 스트레스와 불안을 혼동하기 쉬운데, 불안은 상상력으로 부터 발생하는 감정이고 스트레스는 외부 압력으로 부터 오는 감정이다.

만약 스트레스 원인이 상대방의 행동이나 요구 혹은 변덕 때문이라면, 자기 주장을 펼쳐야 한다. 대부분의 스트레스는 자신의 영역을 존중받지 못하는 경우 발생한다.

어떤 문제는 스트레스 요인을 통제하기 위한 계획이 없다면 스트레스를 중단시킬 수 없다.

마음챙김… 특히 명상 같은 것들은 스트레스에 도움이 되지만 자기주장을 통해서 근본적으로 해결하지 못한다면 효과가 작다.

번아웃 증후군

번아웃 증후군에 문제점은… 자기가 무능하고 쓸모 없으며 직장생활을 포함한 생활 전반이 허무하도고 여기게 된다는 것이다.

권태 증후군도 번아웃 증후군의 일종이다.

휴가를 쓰거나 자기주장을 펼쳐서 달성가능한 목표로 변경을 하거나 하는것이 가장 좋다.

현실적으로 힘든 경우. 일과 사생활을 엄격히 구분하고 완벽주의나 타인에게 인정받으려는 줄여보는것이 도움이 된다.

완벽주의나 남을 기쁘게 하려는 강박관념은 편도체에 작용해 전전두피질로 보낼 긍정적인 생각을 단절시킨다.

아무것도 하지 않아서 죄책감을 느끼는 경우도 있다. 이런 감정은 내 의지와 상관없이 찾아오는것이다.

이런 경우 감정수용과 탈 중심화(신경끄기의 기술)을 훈련하면서 쉬어야 한다.

“휴식을 취하는게 장기적으로 효과가 있다면 단기적인 죄책감을 받아들여야 한다.” <- 이런식으로 마음챙김과 탈중심화를 연습하면 된다.

뇌가 하는 주장을 죄다 믿으면 안된다… 뇌는 그냥 경고해줄뿐… 그것이 실제 문제는 아니다.

뇌에 말을 고지곧대로 따르지 말고… 뇌에기 현재 상황을 객관적으로 인지시켜라.

완벽주의

완벽주의자는 타인의 평가를 통해 자신의 가치를 증명하려는 정신적 증상이다. 완벽주의를 버리지 않으면 항상 두려움속에 살아야 한다.

완벽주의자는 타인의 평가를 두려워하며 성공이 아니면 실패라는 생각으로 죽도록 일한다. 실패하기 싫어서 일을 하지 않는 경우가 완벽주의자의 행동 패턴이다.

완벽주의자는 거절을 잘 못하고 자신감이 없는 경우가 많다.

완벽주의자들은 보통 걱정이 많고 자기 주장을 잘 펼치지 못한다.

완벽주의를 고치기 위해서는 일하는 시간을 정해두고, 나머지 시간에는 더 이상 일하지 않도록 하자(집에서는 일하지 말자)

완벽주의는 단기간에 모든걸 불태우는 경향이 있기 때문에, 휴식이 일에 도움을 준다는 사실을 제대로 뇌에 자꾸 인식시켜 줘야 한다.

여가시간을 꼭 확보하고. 여가시간때매 죄책감을 갖지말자.

사람세포(뉴런)에는 한계가 있으므로 누구든지 단번에 완성적으로 잘하기는 힘들다. 완벽주의자는 모든 일을 전체적으로 바라보기 때문에 억압받는다.

실행을 세분화 하는 실행계획을 세우는게 좋다.

한 사람이 누군가의 도움 없이 혼자서 일을 완벽하게 해낼수 있다고 생각하는건 허상에 불과하다는 걸 깨달아야한다.

한 달 내내 해야 할 일을 하루만에 해결하려는 고집은… 다음 달도 성과없이 보낼 위험을 키우는 일이다.

요점은 불안전하고 강박관념이 있는 뇌가 나를 지배하게 놔두면 안되고, 더 합리적이고 개관적인 내가 뇌를 지배해야 한다는 것이다.

동기부여야 지연행동

동기는 내가 중요하다고 여기는 것을 따르는 의사결정이다.
의욕은 결정한 부분을 어떻게 실현하고 지속지켜 나갈지에 대한 실행과 유지의 부분이다.

동기와 의욕은 좋은것이지만… 무너지기 너무 쉬움으로 지속하기 위한 전략이 필요하다.

집중할수 있는 환경 만들기
의욕을 방해하는 요소 제거하기
과업 수행 후의 보상 제공하기

과업의 난이도가 적절하야 의욕유지가 가능하며. 매일 해야하는 분량도 적절해야 한다.

그리고 일을 미루려는 유혹에 빠지지 않아야한다.

방치된 쓰래기통 이론

오늘 5분 해야할일을 미루면 내일은 15분이 걸린다는 이론이다.

어제 그냥 쓰래기를 버렸으면 엄청 쉬었을 일이었는데… 내일 하려면 일이 커져있을지도 모른다.(쓰래기봉투가 터져서 물이 흘러나와 냉장고 밑으로 오물이 흘러들어가 있다면 어떨까…)

터진 쓰레기봉투를 다시 조치하고. 냉장고 밑까지 오물을 닦아내는 수고를 하느라 훨씬 더 많은 시간을 들여야한다.

아직 문제가 소소한 문제단계에 머물러 있을때 해결하는 습관을 들여야 한다. 이것은 인생을 쉽게 사는 현명한 방법론이다.

욕구가 안날때는 장기적으로 문제를 바라보는게 좋다. 나의 발전에 장기적으로 중요한 일은 어떤 선택인가?

내가 지금 미루면 나중에 후회하지 않겠는가?

지금 결정이… 내 장기적은 지속 계획이나 실행에 영향을 주지는 않는가?

행복추구

난관이 닥쳐도 건강한 정신을 유지하게 만드는 힘은 무엇인가? 어떤사람이 무너지지않고 빠르게 회복하는가?

이것을 탐구하는 심리분야가 “긍정심리학” 이다.

보통 회복력이 좋은 사람의 특징은 다음과 같다

자신에 대해 잘 안다 (자신의 강점과 단점 재능 잠재력 등의 자원에 대해 잘 알고 활용한다)
감정과 스트레스를 잘 조절할줄 안다
타인과 효과적으로 소통하며 자기 주장을 할 줄 안다
삶에 의미를 부여할줄 안다. 삶의 목표와 명확한 가치관이 있다
창의적으로 생각하고, 자기 삶에 긍정적인 영향을 미치는 새로운 취미나 경험을 만들줄 안다. (발전하는 느낌에 따라 자존감도 같이 성장한다.)

불행을 피하고 너무 기쁨만 추가하려고 할수록 행복은 지속되지 않는다.

이런 역효과를 방지하는 첫번째 훈련 방법은 자기가 좋아하는 활동을 잠시 미뤄둘줄 아는 것이다.

그럼 가끔마다 자기가 좋아하는 활동을 할때 새로운 기쁨이 훨씬 더 크게 다가오게된다. (뇌는 반복하는 것에 익숙해지기 때문이다. 기쁨도 그렇다. 기쁨에 너무 익숙해지면 기쁨을 그냥 작은 감정으로 치부하게 된다)

기쁨도 희소할수록 특별해진다.

예를 들면 좋아하는 시리즈 영상을 단번에 전부 보지 않는 것도 하나의 방법이다.

그리고 사람은 단순히 기쁨을 주는 일을 하는 것 보다, 자신의 성장을 느끼게 하는 일을 할때 더 행복해한다.

뇌는 위험을 회피하게 좋게 진화했기 때문에 즐거움을 느끼는 것에 미숙하다. 그러므로 뇌를 균형있게 작동시키기 위해서는 훈련이 필요하다.

사람의 뇌는 기본적으로 부정적이므로 균형을 맞추기 위해서는 즐겁고 긍정적으로 생각하는 습관을 연습하는 훈련이 필요하다. 이 션습은 쉽지 않으므로 꾸준히 해야한다.

일상의 불확실성

뇌는 때를 상황 파악을 잘 하지 못한다.

현재 상황이 분명 즐거운 상황인데도 과거로 부터 영향을 받아 불편하게 뇌가 오인하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.

어차피 세상에 완벽한건 없다. 상황에 완벽하지 않은 부분에 집중하지 말고 더 좋은면에 집중하는게 현명하다.

우울

나는 이 이 일을 하고 있고… 이게 무슨의마가 있고 나는 어디로 가고 있는가? 라는 허무한 생각이 들때가 있다.

집-회사-집 과 같은 반복되는 환경에서는 이러한 감정을 더 느끼기 쉽다.

이럴때는 자발적으로 무언가를 계획하여 실행해야 한다.

지나치게 혼자 있으면 안좋고, 흑백논리와 지나친 일반화와 같은 습관은 피하는게 좋다.

분노와 불의

상처 받았을 때나 분노 했던 감정을 반추하지 마라. 칼로 자기 자신을 여러번 찌르는 것과 같다.

그 사실이 나를 괴롭혔던 적이 있는건 맞지만… 현재는 아니라는걸 인식해라

분노와 불의에 감정은 반드시 반추와 같은 사고방식과 함께한다. 반추를 끊을 수 있다면 분노에서 쉽게 벗어날 수 있다.

특정한 사람과 반복되는 문제가 발생하는 경우와. 길거리에서 어쩌다 문제가 발생한 경우는 대처방법이 달라야 한다. 전자의 경우에는 마음챙김만으로는 안된다.

충동성

충동성이 있는 사람의 목표는 당장 지금의 불편을 해소하는 것이다.

자라나는 과정에서 인내심 훈련을 받지 못했거나 인내심이 너무 강요되는 환경에서 자라서 더 이상 안내하고 싶지 않은 무의식 때문일수도 있다.

커피나 약물같은 부분이나 피곤할때도 인내력이 약해질 수 있다.

시차기법이나 마음챙김 등으로 완화시키자.

수면

잠을 충분히 자지 않으면 뉴런세포가 지쳐서 뇌세포가 죽는다.

수면이 부족하면 감정도 잘 조절하지 못하게 된다.

분노 공포 두려움 등에 더 쉽게 빠지게 되며 사고력과 논리력도 떨어지게 된다.

잠이 안오면 은은한 조명 아래에서 책을 읽으면 좋다.

침실은 마음이 편한 공간이라는걸 뇌에 인지시켜야 하므로, 침대에서 수면 휴식 외에 다른일을 하지 않도록 하자.

음주와 장신자극제

음주는 뇌세포 뉴런을 빠르게 파괴시키며 논리적 사고를 막는다.

술을 마실땐 기분이 좋아지는 것 같지만 술이깨는 과정에서 더 우울함을 유발할 수 있다.

술을 안마셔도 즐겁게 사람들과 어울릴수 있다.

술은 거짓 함정이다. 술은 불쾌한 감정을 전혀 없애지 못한다.

불안은 술로 다스리지 못한다. 술에 힘을 빌려 즐거움을 찾는다면. 알콜중독자가 될것이다. 술을 먹을때 잠깐 즐거울 뿐 부작용이 훨씬 크다.

신체활동

규칙적인 신체활동은 뉴런 생성을 촉진시킨다.

기분 자체도 개선시키는 효과가 있다.

가벼운 운동을 한주에 몇번씩 반복하는게 효과가 좋다고 한다.

운동은 불안 분노 충동성을 조절할 수 있게 해준다.

식생활

설탕과 커피는 자기전에 섭취하면 안된다. 정신자극제에 속하기 때문이다.

편식은 집중력 저하나 심하면 슬픔이나 불안까지 유발할 수 있다.

직장생활

세상은 이상적인 원칙에 따라 돌아가지 않는다.

그건 당연한 일이다. 여기에 당신의 영향력을 미칠 수 있는 범위가 제한적이라는걸 인정해야 한다.

이를 속상해 하는건 아무 의미 없다. 그냥 본인의 맡은 일에만 충실하며 영향권 안에서만 집중하는 것이 좋다.

누구나 실수를 한다. 실수를 인정하고 고치고 나아가면 된다. 실수를 곱씹는 것은 아무 도움이 안된다.

단기적인 초과근무는 괜찮지만 장기전으로 이어지면 위험하다. 수면저하는 뇌세포 생성을 저하시킨다.

가족

가족은 게인 심리의 기반이 되며 좋은 가족의 정서적 기반이 있는 사람은 정신적으로 건간하고 강한 자기 주장을 할 수 있게된다.

사랑

사랑은 동물이 가진 공통 욕구다.

애정이란 감정은 사람을 안정시키며 뉴런들을 서로 연결하게 만든다.

이 관계가 나를 행복하게 하는가?

이 관계를 유지시키기 위해 할애하는 것은 무엇인가?

이 관계가 우리가 아닌 나에게 좋은 것은 무엇인가?

자기 주장을 할 줄 아랑야 반추와 오해가 줄어들어 건강한 관계를 유지할 수 있다.

죽음과 이별

이별에 대한 슬픔은 당연한 것이다. 시간이 모든걸 해결해준다.

상대를 애도하는 시간을 회피하지 말고 정면으로 맞이하는 시간을 갖아야 한다.

그리고 애도만 하면 안되고 현실로 돌아와 거리를 두는 시간도 중요하다.

죄책감으로 형성되는 관계는 제대로 동작하지 않는다.

초기 부적응 도식 치료

어릴적 트라우마 때문에 뇌 행동이 올바르게 작용하지 않는걸 초기 부적응 도식이라고 한다.

우울증이나 트라우마 치료는 혼자할 수 없다. 전문가의 도움을 받아야 한다.

트라우마는 조심해서 다뤄야 하기 때문에 전문가의 도움이 필요하다.

노력하는데도 문제들이 해결되지 않는경우

하나의 문제가 뿌리 깊거나… 여러 문제가 복합적이게 문제가 되는 경우 노력해도 나아지지 않는다고 느껴질 수 있다.

불안장애의 경우 뿌리깊은 문제중에 하나이다. 전문가에게 인지치료를 받으면 불안장애를 개선할 수 있다. 전 세계의 2, 3 퍼센트가 불안 장애를 갖고 있다.

극도의 불안은 다른 복합적인 감정 문제로 나타난다.

갑성선에 문제가 생기면 호르몬의 불균형이 일어나 부정작 감정이 생길 수 있다.

이제 새로운 삶이 시작된다.

꾸준히 노력하지 않으면 어떤일도 개선되지 않는다.