불안을 알면 흔들리지 않는다

불안에 대한 경험은 사람마다 다르며, 책의 정보를 활용하는 능력도 개인차가 있다. 심각한 정신적 문제는 전문가와 직접 상담하는게 가장 좋다.

정신 건강을 위해서는 필수적으로 지켜야할 생활 수칙이 있다. 수면, 식단, 운동, 여가 가 이에 포함된다. 이 요소들은 정신 건강에 큰 영향을 미친다. 이는 기본중에 기본이므로 가장 중요하다. 하지만 너무 이것들에 집착하여 원칙에서 벗어났다고 차책할 필요는 없다.

이런 수칙들은 꾸준히 실천해야지만 효과가 나타난다. 완벽을 추구하기보다는 적당해 잘해나가기 위한 목표로 삼고 습관하 하는것이 좋다.

수면

생체적으로 불안감을 줄여준다.

30분 안에 잠들지 못하면 차라리 침실에서 나와 독서등의 차분한 활동을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 드는 편이 나을 수 있다. 침실에서 시계는 왠만하면 보지 않도록 하는게 좋다.

식단

좋은 음식은 긍정적인 기분을 줄 뿐만 아니라 체내 에너지를 증가시키고 명확한 사고를 할수있도록 도움을 준다. 잘 먹고 다니면 머리도 원활하게 작동한다.

힘든 시기의 두려움과 불안은 식용을 억제하기도 한다. 그럴때일수록 더욱 신체 활동에 필요한 건강한 연료를 충분히 공급해야한다.

과일이나 채소 섭취는 과학적으로 정신건강에 좋은 영향을 미친다고 한다. (비타민, 미네랄, 섬유질)

특히 불안할때는 소화능력이 떨어지므로 쉽게 소화할 수 있는 음식을 섭취하는게 좋다.

운동

운동은 불안장애, 외상 후 스트레스 장애, 공황장애 스트레스 관련 질환을 완화한다는 연구결과가 많다.

운동을 조금씩이라도 규칙적으로 하도록 노력하라.

여가

불안이 일상과 정체성을 통째로 집어삼키도록 내버려둬서는 안된다. 불안 외데 다른 정서를 느낄 수 있는 활동을 하면 불안개선에 도움이 된다.

불안할수록 일부로라도 여가를 반드시 생활 루틴에 끼워넣어서야한다.

관계

인간관계도 정신건강에 영향을 많이 주는 요소 중 하나이다. 도움이 필요할땐 먼저 다가가는 용기도 필요하다.

불안 문제를 겪는 사람은 자기 스스로 고립시키는 경향이 있다고 한다. 고립은 불안을 악화시킨다.

관계에서 상대방에게 모든걸 공유해야한다는 불안감을 내려놓고, 그냥 그저 함께 좋은 시간을 보내도록 노력해보자.

현대사회와 불만

불안을 극복하는 방법을 알기만 하면, 누구나 불안을 극복할수 있다(임상 실험에서 증명된 팩트다).

사춘기, 취업시기, 삶의 관계변화(결별, 갈등, 이혼, 별거), 자녀양육기, 자녀의 독립과 같은 시기에 불안이 특히 잘 찾아온다.

이 책에서 제안하는 10단계 프로그램을 통해서 불안함을 개선해보자

스트레스를 방치하면 만성스트레스가 되어 불안이나 공포를 느끼지 않아도 되는 상황에서도 신체적 증상이 지속될 수 있다. 불안을 관리하면 이런 무지성 불안감으로 세어나가는 피로감을 컨트롤 할 수 있다.

두려움으로 인한 불안함을 극복하려면, 주의를 전환하는 방법이 필요하다. 이에 필요한 여러 전략을 이 책에서 소개한다.

불확실성을 견디기 어려워 하는 사람들은 높은 수준의 불안을 경험할 가능성이 크다. 하지만 인생에서 불확실성을 완전히 없애기란 불가능하다. 불확실성을 받아들이고 견디는 방법을 안다면 불안의 영향력을 누그러뜨릴 수 있을것이다.

불안의 이해

불안을 극복하려면, 먼저 불안의 개념과 무엇이 불안을 지속시키는지 알아야한다. 불안에 대한 이해가 깊어질수록 더 쉽게 불안을 극복할 수 있다.

불안이란 무엇인가?

불안은 감정이며, 정서적이고 심리적이며 신체적인 경험이다. 누구나 불안을 경험하며 우리 삶에 일부이기도 하다.

불안 자체가 도움이 될때도 있지만, 일상생활을 방해할때 문제가 된다.

불안장애는 두려움을 느낄 필요가 없는 상황에서도 계속 불안이 나타나는 것이다.

두려움의 회로

뇌는 우리 생존에 위험이 의심이 되는 상황에 반응하여 우리의 안전을 보장한다. 주로 두려움은 본능적인 것이어서, 본능과 관계된 부분인 시상과 편도체에서 발생한다. 시상은 감각정보를 처리하고, 편도체는 공포반응을 처리한다.

편도체는 정보를 과거의 기억에 비추어 보고 그 연합된 정보를 바탕으로 위협적이지 않은 사건을 위협으로 처리하기도 한다. 이 과정은 무의식적으로 일어난다. 편도체는 스트레스 반응을 관정하는 여러 경로를 활성화한다.

때로는 특정 단어를 듣는 것 만으로도 이 일련의 반응이 일어난다.

감각과 경험

이런 과도한 두려움이 관찰되면, 스스로 몸이 스트레스에 반응하는 것일 뿐이라고 다독일 필요가 있다.

불안할때 신체적인 신체반응은 두근거림, 호흡곤란, 열감, 어지러움을 느끼게 된다.
불안할때 취해야 하는 조치와 행동 목록을 만들어 두는게 좋다. 주변사람을 이용해도좋고 마음이 힘든 상황이나 활동을 피하자.
불안한 마음이 어떠한 상황에서 트리거 되는지 확인해 놓자.

불안은 낮은 강도로 유지되다가, 내부 트리거를 만나면 강화된다.

원인이 불명확한 불안도 있는데, 일단 불안은 하나의 요인으로 발생하는 경우는 드물다는걸 이해해야한다. 불안 기질을 타고난 사람은 불편함을 느낄 만한 상황에 민감하게 반응하는 경향이 있다.

불안의 원인에는… 사소한 나쁜 경험도 외상으로 남을수 있다. 하지만 그 외에 생해 전환기(결혼, 육아, 신체변화, 이사) 등이 불안에 원인이 될수도 있다.

불안이 일어나는 순환 패턴이 있는데, 이를 정확히 인지하는게 중요하다. 부정적인 패턴을 긍정적인 패턴으로 전환해야한다. 자전거 바퀴를 한쪽 방향으로 돌리다가 바퀴 회전 방향을 전환하려면… 처음에는 많은 노력이 필요하겠지만… 꾸준히 노력하다보면 새로운 방향으로 추진력을 얻는 이치와 같다.

파국적 사고란 최악의 결과를 가정하면서 그 결과의 실현 가능성은 염두해 두지 않는 것이다. “비행기가 추락하면 어떡하지?” 와 같은 생각이 이것에 해당, 흑백논리나 극단적 사고가 여기에 해당.

예언자적 사고는 불안을 가져온다. 부정적인 결과를 예측하지말라. 사람은 미래를 알수 없다는걸 인정하라. 미래는 미리 알 수 없다. 그건 점술가나 무당이 하는 일이며 과학적이지도 않고 근거도 없다.

독심술 사고를 하지마라. 당신은 타인의 생각을 읽을 수 없다. 그건 독심술 초능력자나 할 수 있는일이다. 그리고 그런 초능력을 갖은 사람은 없다. 상상속의 능력일 뿐이다.

"낙인찍기"도 흑백논리나 잘못된 확증편향으로 나타나는 부작용 사고 패턴이다. 한가지 부정적 속성 하나만으로 모든걸 극단적 부정으로 평가하는것이다. 예 -> “저번에 운전할때 화가나서 사고가 날뻔 했으니 이제 운전은 포기해야겠어”
‘개인화’ -> 어떤일을 과도하게 개인적인 차원으로 받아들이면서 일의 원인을 자기 탓으로 돌리는 걸 말한다. ‘과장’ -> 나쁜 생각이나 의미를 부풀려 망했다고 단정지어 버린다.
어떤 사람들은 불안한 감정 자체를 지나치게 삶에 도움으로 받아들이고, 불안감이 없는 상태 자체를 불안해한다.

우리가 두려워 하는 대상이 생기면, 그것에 항상 더 많은 주의를 집중하게되고. 두려움은 점점 강화되는 패턴이 생긴다. 집중하는 대상의 나쁜패턴에 집중하면 그 나쁜 패턴이 더 잘 보이게 되기 때문이다. 두려움에 대상에 집착하게 되는 것이다.

스트레스 효과로 인해 불편한 신체감각이 감지되는 경우가 있는데. 뇌에서 그걸 두려운 신호라고 잘못 해석하는 경우 불안이 커진다. 불안 문제를 겪는 이들은 이런 신체징후를 걱정스러운 문제로 해석하고 계속 반추하면서 불안감을 더 키운다.

불안에 취약한 사람들은, 회피성향이 강하며 문제에 더 격하게 반응한다. 이런 회피 성향은 불안의 근본을 해결하지 못하고 임시방편에 의지하게 된다.

자신의 불안을 해소하고자 타인에게 계속 확신을 얻으려는 행동은 이룰수 없는 목표다. 불안을 더욱 지속시킬 뿐이다. 불안한 문제에 대해서 회피한다는 것은, 그 문제를 해결할수 없으므로 도망간다는 메세지를 내면화한다. 이는 뇌에게 해당 문제에 대한 공포를 더 각인시킨다.

문제가 빨리 사라지기를 바라며 문제에 빠르게 반응하는건 불안에 큰 도움이 되지 않는다는걸 인정하자. 충동적이게 빠르게 반응하는건 불안에 도움이 되지 않는다. 불안이 동반하는 신체감각에 너무 집착하면 더 힘들어진다.

껌씹기

불안 수준을 낮추는 좋은 전략이다. 마음 안정은 물론 인지 향상에도 좋다. 운동선수나 군인이 정신력 향상을 위해 껌을 씹는것은 당연한 현상이다.

발상의 전환

대게 불안에 따른 고통은 불안 그 자체보다, 불안에 대한 집착과 저항 통제욕구에서 비롯된다. 고통스러운 내적경험을 피하거나 외면하기보다는 수용할줄 알아야 더 도움이 된다.

불안에 유연하게 대처하는 방법은, 불안에 대처하는 대안 행동을 찾아내려는 노력이 중요하다.

불안에 너무 몰두하는대신 다른 활동을 하면서 현재에 머므르면 주의를 분산시킬 수 있다.

목표를 항상 기억하고 나아가는 과정이 힘들 수 있음을 받아들고 감내해야 한다. 지금 힘들더라도 목표에 도움이 되는 일을 계속해야 한다.

불안안 생각과 감정 감각에 맞설수록 불안은 더 강해진다. 그래서 수용이 필요한데, 불안경험을 의식적으로 있는 그대로 받아들이는 것이다.

불안을 없애려는 시도는 회피에 속한다. 회피는 불안을 강화하는 주범이다. 그렇다고 패배를 인정하고 고통을 당연시하라는건 아니다. 불안을 무시하지 않겠다는 마음가짐에 가깝다.

불안을 수용하는건 불안을 개선하겠다는 의지다. 불안을 마주하지 못하면, 개선할수도 없는것이다.

“갖기 싫어하는 것일수록 오히려 나에게 들러 붙는다” 불안이 바로 이 케이스라고 할수있다.

불안이라는 감정을 피하지 말고 받아들이되, 감정이 이끄는대로 휘둘리지 않는것이 요점이다. 이런 박식으로 대처하면 감정은 곧 지나가며, 이런식으로 감정이 왔을때 큰 스트레스를 받지 않고 대응할수 있게 된다. 처음엔 물론 힘들겠지만, 특정 감정에 적절하게 반응하는 연습을 하면 할수록 더 개선된다.

불안한 마음이라도 마음에 감사하고 그 마음에 이름을 붙이자. “마음아 제 역할을 해 주어 고마워”

마음과 나를 분리시킨다. 마음이 하는 이야기는 내 생각과는 틀리다. 참고할수는 있지만 그대로 받아들일 필요는 없다.

불안자체를 바라보지 말고, 궁긍적인 목표와 감정이 나에게 말하는대로 하거나 다른 전략을 선택했을때, 그 목표 달성에 도움이 되는지 걸림돌인지 계속 인식해라.

불안한 가운데도. 내 삶에 의미 있는 활동을 해야하는경우에는 그 활동에 집중해라. 라벤더 향기가 불안감 감소에 도움이 된다.

스트레스와 신경계

스트레스를 받을때 사람의 신경계는 먹구름이 잔뜩낀다. 자신을 먹구름을 몰아내는 한줄기 빛이라고 생각해야한다.

스트레스 상황에서 과한 아드레날린 분비는 문제가 된다. 과한 스트레스 수준을 낮츠려면 이완상태를 유도하는 활동을 꾸준히 해야한다.

아침에 일어날때 불안도가 높아지는 이유는, 코르티솔 호르몬으로 인해 각성반응일 일어나서 그렇다. 코르티솔의 영향으로 우리의 두려운 기억을 다시 떠올리게 되며 그 기억이 강화된다.

이런 불안기억 강화 악순환을 방지하는 기법이 있다.

불안에는 눈덩이 효과가 있다. 작은 불안을 점점 커진다.

스트레스를 줄이는 호흡법

편안한 장소를 찾고 몸을 편하게 한다.
코로 숨을 최대한 길게 들이마시고 폐를 천천히 채운다. 5까지 천천히 세면서 들이마신다.
4,5초간 숨을 참는다. 그다움 다섯까지 세면서 오므린 입술 사이로 천천히 숨을 내뱉는다. 전 과정을 6회이상 반복한다.
이 호흡법을 하루에 최소 2회, 필요에 따라 그 이상 시행한다.

한 두번 한다고 바로 효과가 나오진 않으며 꾸준히 매일 반복해야 한다. 특히 불안이 치솟는 순간에는 큰 도움이 된다.

점진적 근이완법

몸의 근육을 부위별로 천천히 긴장시켰다가 이완하는 기술로서 신경계를 진정시키는 효과가 뛰어나다.

손, 팔, 눈, 얼굴, 복근, 허벅지, 엉덩이, 발 순서로 근 이완법을 실행한다.

불안할수록 몸을 움직이는게 좋다. 몸을 움직이면 신경계가 진정되는 효과가 있다.

거창한건 아니고 청소하기, 정원가꾸기, 방청소, DIY만들기, 세차하기, 마당쓸기 등등이 몸을 움직이는 활동이다. 물론 운동을 하면 더욱좋다.

마음속의 코끼리

불안한 생각을 다스리는 법에 대해 다룬다.

불안한 생각의 정체 파악하기

불안한 생각에 대처하려면, 그 정체부터 파악해야 한다. 불안한 생각이 나면 미루지 말고 그 시점의 생각에 주의를 기울이고 기록해라.

불안한 생각은 불쑥찾아오기 때문에 알아차리기 업렵다. 하지만 분명한건 불안할때는 항상 그런 생각과 함께한다. 이미 불안한 생각의 정체를 아는 사람이라도 상관없다 일단 노트나 앱에 생각을 기록한다.

이 단계를 거치면 자신이 어떤 걱정을 반복하는지 알수 있다.

내가 어떤 속단을 내리는지 파악할 수 있다. 예를 들면 “신경질환에 걸린 것 같아 두려워” 같이 지레집작 하는 패턴을 파악할 수 있다.

불안을 내버려두고 지켜보기

생각을 억누르는 전략은 불안 장애를 겪는 사람들이 흔히 사용하는 전략이다. 하지만 불안을 그렇게 떠올리지 않으려고 애쓸수록 머리속에 더 떠올른다. 뇌는 원래 그렇게 동작한다.

불안을 회피하려는 행위는 비치볼을 물 아래로 넣어서 숨기려는 행위와 비슷하다. 근본적으로 팔만 아프고 금세 다시 비치볼은 물리법칙에 의해 물위로 튀어나오려고 한다.

생각도 이 공과 마찬가지로 억누르는게 불가능하다. 무의미한 행동이다.

실직할지도 모른다는? 또는 죽을지도 모른다는? 생각을 굳이 억누르려고 애쓰지 말자. 그러면 그 생각이 가진 힘도 같이 줄어든다. 대신 그 불안의 생각을 찬찬히 생각해보면서 여러 기법으로 해소시켜보자.

불안한 생각을 억누르지말고 떠오르는 생각을 있는 그대로 받아들이는 데서 부터 시작해야한다.

떠오르는 모든 생각들 불안, 우울, 슬픔을 포함하여… 그들을 손님으로 대우해라… 그들을 정성으로 대해라.

생각을 수용한다는 것은 내 머릿속에 떠오른 생각을 알아차리고, 그 생각을 그대로 내버려 둠을 의미한다. 그 생각이 꼭 시키는 대로 행동할 필요는 없다. 생각은 생각대로 행동하도록 놔두고 나는 내가 하고 싶은 일이나 해야 할 일로 부드럽게 주의를 전환할 것이다.

마음챙김 명상

몸과 마임이 편한 자세를 하고, 내게 찾아온 생각이 머무는 자리를 찾아보자. 그 생각이 머리속에 있는가? 뱃속에 있는가? 내 위쪽인가 아래쪽인가 윗쪽인가 뒷쪽인가. 생각의 형태는 어떤가…? 글인가? 그림인가? 색으로 표현한다면 어떤 색인가? 그 생각은 이리저리 움직이는가? 아니면 가만히 있는가. 움직인다면 얼마나 빠른 속도로 어디로 움직이는가? 생각이 당신을 어떻게 유도하려고 하는가? 그리고 나는 이를 어떻게 거절하는가?

요점은 당신이 있고, 당신의 생각은 당신과 별개로 있다는걸 알아차리는것이다. 이런 명상을 하면 생각이 유연해진다.

이런 명상은 불안한 생각을 명확히 바라볼수 있게하고. 마음이 급발진 하여 아무렇게나 내뱉는걸 객관적으로 현실을 반영하여 재구성할 수 있다.

생각 재구성하기

“난 어설프기 짝이없는 사람이야” -> “내 간뇌의 생각이 날 어설픈 사람이라고 생각하고 있구나” (나와 생각의 분리)

생각 탐색하기

생각을 면밀히 살표보는 일은 생각의 존재를 받아들일 때 도움이 된다.

이 생각이 오랫동안 반복적으로 떠올르는가?
이 생각을 예전에도 해 본 적이 있는가?
이 생각을 사실로 받아들이면 좋은 점이 있는가?
이 생각으로 효과적인 행동을 이끌어 낸 적이 있는가?
이 생각은 쓸데없는 행동을 종용하는가?

면밀히 생각을 탐색한 다음, 그 생각에 이름을 붙여보자. 그러면 부정적인 사고 패턴이 깨트려져 불안한 생각의 악순환 패턴을 막는다.

불안의 근원 분석하기

불안한 생각이 떠오르는 이유, 트리거, 과거경험, 강화 요인을 이해하면 불안한 생각에 더 수월하게 대처할 수 있다.

신체 외부에서 불안한 생각이 떠오를 만한 일이 일어났는가?
몸 혹은 마음속에서 불안한 생각이 떠오를 만한 일이 일어났는가?
불안한 생각이 떠오르기 직전에 무엇을 하고 있었는가?
불안한 생각이 떠오르기 직전의 상황이나 보고 들은것은 무엇인가?
불안한 생각이 과거의 고통스러운 기억을 떠오르게했는가?
마음이 습관적으로 불안한 생각을 떠오르게 하는가?

지나친 동일시 피하기

자기에 생각이 자기에게무슨말을 하고 있는지 소리내어 말해보는 방법은 큰 도움이 된다.

무의식적으로 우리는 생각과 자기 자신을 동일시 한다. 하지만 생각은 곧 나 자신이 아니라는 점을 기억하자.

말도 안되는 생각과 자신을 지나치게 동일시하면 진짜 그 생각이 맞는것처럼 자기자신이 행동하기 시작한다. 하지만 생각은 곧 현실이 아니다. 자신이 만들어낸 드라마일 뿐이다.

생각에 정체성 부여하기

불안한 생각이 들때. 불안한 생각이 나에게 명령을 내릴때… 그 생각이 당신이 싫어하는 사람이라고 상상해보자. “나는 네 지시도 괴롭힘도 모두 거부할 거야. 네가 뭔데 감히 나에게 이래라 저래라야”.

불안할때 기록해 두는 것도 좋은 방법이다. 그리고 실제로 그 불안이 실현되었는지도 기록해보자. 알고 보면 생각으로 불안하게 느꼈던 생각이나 염려들은 실제로 실현되지 않았을것이다.

편향 탈피

생각은 불안하고 두려운 쪽으로 편향된다. 뇌는 긍정적인 부분을 무시하는 경향이 있다.

불안한 생각은 아직 분석을 끝마치지 못한 설익은 생각이라는걸 인재하자. 이 분석단계는 귀찮지만 꼭 필요하다.

불안은 두려운 정보를 선호하며 생각을 극단적으로 몰아간다.

부정적인 생각을 그대로 받아들이는 대신, 말 그대로 진짜 불안 증상으로만 받아들이자. 뇌에서 즉각 반사적으로 외치는 부정적인 결과만 받아들이지 말고, 중립적이거나 긍정적인 결과가 나타날 가능성도 생각해보자.

불안 증상은 워낙 영향력이 크다보니, 잘못 해석될때가 많다.

두려움에 대한 내 생각이 뇌가 일반적으로 만들어내는 “최악의 시나리오” 인지 잘 인지해야한다.

최악의 시나리오에 의문 제기하기

뇌가 하는 경고를 그대로 믿지말고 의문을 제기하는 습관을 만들자.

직장을 잃으면 어쩌지? 사람들이 날 싫어하면 어쩌지? 와 같은 생각들은 현실상황이 아닌 그냥 가정일 뿐이라서 아무런 조치도 취할 수 ㅇ벗다.

징크스와 운명론

복권에 당첨되리라는 생각에 집중한다고 복권에 당첨되는가? 아니다… 불안한 생각도 마찬가지인데. 왜 더 심각하게 받아들이는가? 비가 오면 좋은일이 생길것 같다고 생각하면, 실제로 비가왔을때 좋은일이 생기는가? 아니다. 비가오는것과 좋은일 이나 나쁜일이 생기는건 아무 관계가 없다. 그런데 왜, 부정적인 부분에만 더 심각하게 징크스를 받아들이는가…

징크스는 사건의 발생 가능성에 영향을 주지 않는다. 그리고 그걸 두려워 한다고 해서 그 일이 일어날 가능성이 없으며, 결과와 아무 상관이 없다. 그리고 어차피 내가 할수 있는건 아무것도 없다. 따라서 걱정해봤자 아무 도움도 안되는, 악마의 속삭임 같은 거라는걸 인정하자.

복권이 당첨될것같다는 생각이 실제로 당첨으로 이어졌는가? , 곧 실직할것 같다는 생각도 마찬가지다, 그렇게 생각이 든다고 실제로 그렇게 되지는 않는다.

막연히 불안해 하기만 하지말고, 근본적인 원인을 파악해서 불안을 해결할만한 행동을 찾고 실행해보자.

음악을 듣는것은 불안 감소에 도움이 된다.

불안중독

위험요소에 주의를 집중하는 본능은 원시시대에는 효율적인 반사조건이었지만, 현대시대에는 도움이 안된다. 오히려 주의를 넓히고 분산시키는 연습이 필요하다.

주의 조절력이 떨어지는 사람은 불안에 쉽게 무너진다. 불안을 극복하기 위해서는 주의 조절능력을 키워야한다. 한가지 사항에 너무 주의를 집중하는 것은 정신에 문제가 된다.

주의 편향, 자기 초점적 주의

지나치게 타인에 대해 의식하고 있지는 않는가? 불안한 상태일수록 더욱 타인에 대한 판단을 객관적으로 하기 힘들어진다는걸 인지하고 있는가?

특정 요소에 집중하면서 다른 요소는 무시하는 성향. 불안에 지나치게 주의를 집중하는 경향

주의 조절능력을 키우는 방법

“나는 지금 00에 너무 집중하고 있어. 이제부터는 11에 집중할꺼야” 와 같이 외치며 주의를 전환하는 훈련을 해보자.

불안이 아닌 다른 대상으로 주의를 쉽고 빠르게 전환하는 능력을 기른다
막연한 불안이 아닌 지금 당면한 과제에 집중하는 능력을 기른다
운동처럼 꾸준히 연습해야 주의 조절 능력이 길러진다. 꾸준히 연습한다.
최악이라고 생각하는 국면에서, 가장 편안하게 있는 모습을 상상하며 안정상태로 주의를 돌리는 연습을 해본다

청각 촉각 시각 등 오감을 최대한 활용하는 방법으로 주의를 돌려보는 연습을 하자.

폭우와 가뭄사이

감정의 파도에 맞서 싸우려 하기보다 당신을 서퍼라고 생각해보라. 파도에 몸을 맡기며 앞으로 나아가라. 파도는 결국 잠잠해진다.

불안한 감정이 오면 충동적으로 행동함으로서, 현재의 감정을 충분히 파악하지 못할수 있다… 이런경우 악순환이 반복되므로 감정 분석 단계를 절대로 건너뛰는 습관은 안좋다.

감정 자극이 오면 그 감정에 대한 정체를 정확히 파악한 후에 반응해야한다.(자극과 반응 사이에 거리가 있어야 한다.)

부정적인 감정 인지를 하는 연습을 할 뿐만 아니라, 긍정적인 반응에 대해서도 똑같은 연습을 해야 한다. 그러므로서 더 감사할수 있고, 삶의 긍정적 경험과 부정적 경험의 균형을 맞출 수 있다.

자기연민

자기 연민은 힘들고 어려운 시기에 친절과 이해, 수용의 자세로 자신을 대하는 것이다. 힘들어 하는 가족을 대하듯 나 자신에게도 그래야 한다. 불안을 극복하려면 자신을 긍휼히 여기는 마음이 있어야 한다. 자기연민이 커지면, 힘든 감정을 마주하고 관리하는 능력이 커진다.

주기적 주의분산 기법

주의분산 능력이 불안감을 조절할수 있다는건 앞선 내용에서 설명한바 있다. 이 주의분산은 일상에서 의도적으로 주기적으로 실행하면 도움이 된다. 고통에 지나치게 집중하는 습관을 피할수 있기 때문이다.

평소에 취미생활을 만들어 두는것도 주의분산 기법을 생활화 하기 위한 좋은 방법이다. 이런 취미는 집중력을 요구할수록 좋다. 깊이 생각하고 정신을 온전히 집중하는 일을 하면 쓸때없이 걱정이 드는 순간이 줄어들게 된다.

티비시청이나 독서 같은 몇가지 취미로는 효과가 부족할수 있다. 다양한 상황에서 다양하게 주의분산을 할수 있도록 여러가지 취미를 만들어 두는 것이 좋다.

청소 설거지 정리정돈 악기연주 같은 반복적인 삶의 루틴은 마음을 진정시키고 불안감을 줄이는 효과가 있다.

세상의 주사위

불확실성을 인정하기

인생이란 삶의 불확실성이 우리의 일상을 뒤흔들지 않도록 대처하는 방법을 배우는 과정이라고 할수 있다. 불확실성을 견디는 능력을 키움으로서 불안과 스트레스를 최소화 할 수 있다.

삶의 불확실성은 어쩔수 없는 것이지만, 대처하는 방식만은 우리가 직접 선택할 수 있다.

불확실성을 제어하려고 하면 할수록 더울 불안장애에 빠지게 된다. 불확실성을 제어하기란 현실적으로 불가능하다.

불확실성을 인정하고 견디는 능력을 배움으로서 우리는 불안에 더 잘 견딜수 있다.

불확실성을 빨리 없애려고 충동적으로 성급하게 조치하면 안된다. 자신을 끊임없이 바쁘게 만들어서 불확실성을 직면하지 않으려고 회피하려 해서도 안된다.

불확실성을 통제하는것은 결과에 그다지 영향을 미치지 못한다는걸 알아차려야 한다.

불안에서 벗어나려면 불확실성을 장악하려고 하지 말고 포용하려는 노력이 필요하다.

불확실성을 경험하지 않기 위해 저항하다보면 더 많은 불확실성을 끓어들이기 마련이다. 불안이나 불확실성을 자연스러운 경험의 일부임을 인정해라.

불확실성을 수용하려면 반사적으로 불확실성에 반응하는대신 잠시 속도를 늦춰 한발짝 대응을 늦춰야한다.

모르는 작가나 새로운 장르의 책에 도전한다.
일상에 의도적인 변화를 준다
한번도 시도해본적 없는 음악이나 게임을 해보거나, 새로운 음식을 먹어본다.
평소와 다른 길로 운전을 하거나, 새로운 교통수단을 이용해보자.
새로운 취미에 도전을 해본다.

불확실함에 의해 불안할때 강박적으로 하는 행동의 횟수를 줄이자.

인터넷 겁색이나, 건강체크, 운세 사주 확인 같은 실제로는 도움이 안되는 강박적인 행동을 하면 할수록 더욱 중독이 생기며 불안감은 더 심해진다.

그림자를 피하는 방법

회피는 카펫 아래에 먼지를 감추는 것과 같다. 겉보기에는 문제없이 깨끗해보이지만, 불안은 여전히 카펫 밑에 남아있다.

안전 추구 행동을 파악해서 극복하려고 애써야 한다. 이런 안전 추구 행동은 일반 행동과 잘 구분이 안간다. 냉정하게 어떤 행동이 불안을 회피하려고 하는 이유에서 하는 행동인지 냉정하게 파악하고 인정해야한다.

징크스도 안전 추구 행동이다.

징크스는 자신이 무력감을 느끼는 상황에서 거짓 통제감을 제공한다. 이런 안전 추구 행동 이후 상황이 무탈하게 마무리되면 해당 행동 때문이라고 느끼면서 악순환이 강화된다.

위험회피 행동을 단번에 고칠수는 없다… 난이도가 낮은 부분부터 높은 부분까지 분석해서 점진적 계획을 세워서 점진적으로 행동조절을 하는것이 좋다.

공황장애

공황장애도 불안 장애에 속하며, 따라서 회피 및 안전추구 행동 장애가 나타날 수 있다.

마찬가지로… 환자는 다른 불안장애와 마찬가지로, 자신의 불안 발생시점이나 트리거를 기록한 후, 점전적 개선 치료가 필요한다.

사회불안장애

대인관계나 사회적 상황에서 타인의 부정적인 판단에 대한 두려움으로 나타난다. 대표적인 증상으로는 창피를 당할까봐 침묵을 지킨다. 대화에 참여하지 않는다. 상대와 눈을 마주치지 않는다.

불안을 유발하는 모든 두려움의 대상과 한꺼번에 맞설 필요는 없다. 당신이 감당할 수 있는 과제부터 차근차근 진행하면 된다.

오래된 공포

이 장에서는 트라우마를 경험한 신경계를 진정시키는 다양한 전략을 배운다. 트라우마를 겪은 뇌가 균형을 회복하려면 시간과 지원원이 필요하다.

외상후 스트레스와, 트라우마는 다르다. 외상 후 스트레스는 심각한 고통을 지속적으로 유발하지만, 트라우마는 상대적으로 심각한 수준의 영향력을 발휘하지는 않는다.

외상후 스트레스는 트라우마보다는 훨씬 더 증상히 강력하며. 외상사건과 관련된 외부 단서에 노출될 때 생리적 스트레스를 각하게 오랫동안 경험하게 되는 증상을 말한다.

외상 사건을 겪고도 사람들마다의 스트레스 반응성은 틀리며, 어떤사람은 같은 일을 겪고 도 멀쩔훌 수 있다.

트라우마는 누구나 갖고 있다. 트라우마가 원인이 되어 불안장애를 갖기도 하므로, 자신의 트라우마를 잘 이해하고 있어야 한다. 부모의 트라우마가 자녀에게 점염되기도하고, 어릴때는 괜찮았던 부분도 성인기에 트라우마의 원인이 되기도 한다. 트라우마란 복합적이고 복잡한 것이다.

공황발작이 원인이 되어 트라우마가 생기기도 하고, 트라우마가 원인이 되어 공황발작이 발생하기도 한다.

트라우마 과정에서 사람들은 비 합리적인 신념이 생기는데… 이를 명확히 이해해야, 트라우마를 극복하고 불안을 종식시키는데 도움이 된다.

트라우마의 흔적 치유하기

트라우마 치료의 핵심은 트라우마로 지나치게 각성한 신경계를 진정시키는 전략을 배우는 것이다.

감정과 거리를 두어 자신을 분리
트라우마 자체의 오동작을 이해하며 그사실을 되내이기
위안을 주는 물건을(특별히 따뜻한 추억이 깃든)을 쥐고 주위를 환기
좋아하거나 기뿜을 주는 장소를 상상한다(좋았던 휴가장소, 도서관과 같은 편한장소, 박물관 미술관, 해변 휴양지)
위안을 주는 말을 떠올린다(나는 안전하다, 나는 강하다, 나는 충분한 능력이 있다)
현재의 시간과 날짜를 말하고, 지금 앞으로 무슨일을 할려는지 말한다. (지금 상황이 트라우마 상황과는 틀리다는걸 인지)
자신이 좋아하는 좋은 자세를 취한다(어떤 자세를 취할때 가장 자신의 마음이 안정되고 강해지는지 알아낸다), 아기자세, 폭포자세 등이 있다.
- 폭포자세와 비슷한 느낌의 다리 휴식 자세는 의자에 기억자로 다리를 올려놓는 주세이다.
위안을 주는 자기터치
- 자신을 부드럽게 어루만진다. 자신을 안아준다.

기타 치료법

춤추기

춤은 신체 뿐만 아니라 정신건강에도 유익하다. 긍정적 감정을 유발하고 코르티솔 수치가 감소한다.

예방 이후의 사후관리

불안에서 벗어나 몸과 마음을 건강하게 유지하는 방법을 다룬다. 마음속에 건강한 생각이 뿌리를 내리고 샙솟게 하려면 마음에 관심과 주의를 기울여야 하며 마음가짐 연습이 필요하다.

명상을 통해 불안이라는 감정 자체를 관찰한다. 책에서 소개한 여러 이완기법을 활용하여 평소 신경계를 안정시키는 연습을 한다. 불안에 대처하는 방식이 기존처럼 회피하는 방식으로 돌아가지 않도록 계속 마음가짐을 관리한다.

가끔은 불안을 극복하는 과정에서 퇴보를 겪기도 하는데. 자연스러운 현상이므로 실망할 필요는 없다. 결코 과거로 회귀한것이 아니다. 이미 연습과 경험이 있으므로 더 빨리 효과적으로 불안을 극복할수 있다.

피로나 수면부족 외로움등 퇴보를 유발하는 원인을 명확히 알아내는 것이 좋다.

불안이 생길때를 대비한 자신만의 대처계획을 미리 새워놓으면 도움이 된다고 한다.

일단 불안이 시작되면 명확한 사고가 제한되므로, 미리 계획을 세워두는게 좋으며, 징후를 발견하는 즉시 참고할 만한 계획을 세워 두면 힘든 순간을 비교적 쉽게 이겨 나갈 수 있다. 불안을 관리하거나 통제하려는 시도는 시간과 에너지만 잡아먹을 뿐이다.

불안은 완치할수 없다. 점전적으로 개선할수 있을 뿐이다. 완치가 안된다고 비하할 필요는 없다.

무언가 작은 성취가 느껴진다면, 성취를 자축하고 스스로에게 보상하라. 그럼 뇌에서 좋은 방향으로 신경이 활성화되어 불안의 반사 반응이 좋은 방향으로 개선된다.

시각화

심상 훈련을 통해 자신이 좋아하는 장소나 상황을 시각화 하는 연습을 해라 불안에서부터 자유를 찾은 자신의 모습을 상상하고, 좋아하는 색을 떠올리고, 당신과 당신 주면이 그 색으로 빛난다고 상상해보자. 상상송 당신의 모습이 얼마나 안전하고 편안한가를 느껴봐라.

청각도 활용하라. 좋아하는 소리 평화로운 음악을 감상하는 상상을 해라. 맛있는 음식을 즐기는 모습을 상상해라.

장소바꾸기

불안이 엄습할때 환경을 빠르게 바꾸는 것도 큰 도움이 된다. 불안의 대상을 회피하거나 도망가라는게 아니라. 불안감을 지피는 상황에서 벗어나라는 의미다. 장소를 바꾸면 갇힌 느낌에서 벗어나 새로운 관점에서 상황을 바라볼 수 있다.